ورزش برای ديسک كمر

ورزش برای ديسک كمر



ورزش برای دیسک کمر می تواند تسکین دهنده باشد و علائم آن را تسکین دهد. اما همه ورزش های برای دیسک کمر مناسب نیستند. پس بهتر است بهترین و بدترین ورزش برای دیسک کمر را بشناسید. تخمین زده می شود که حدود 80 درصد از افراد در طول زندگی خود از یک دوره کمردرد رنج می برند و فتق دیسک کمر یکی از بیماری زمینه ای شایع است.

فتق دیسک بیشتر در قسمت تحتانی کمر اتفاق می افتد و شامل جابجایی مواد دیسک به خارج از فضای دیسک بین مهره ای است. به عبارت ساده تر، ستون فقرات از مهره های منفرد تشکیل شده است که روی هم قرار گرفته اند. بین هر مهره یک دیسک بین مهره ای وجود دارد تا مهره ها به هم ساییده نشوند. علاوه بر این، دیسک های بین مهره ای بین مهره ها دارای یک ماده ژل مانند در داخل هستند (به نام هسته پالپوس).

در این مقاله به تمرینات خاصی برای فتق دیسک می پردازیم که می توانید در خانه انجام دهید. ممکن است از ترس تشدید درد فتق دیسک روزها را در رختخواب یا روی مبل بگذرانید. انجام این کشش ها و تمرینات فتق دیسک به شما این امکان را می دهد که راهکار بهتری برای بهبودی خود داشته باشید و ممکن است به کاهش علائم و افزایش سلامت کلی کمر شما کمک کند. قبل از اینکه به  تمرین فتق دیسک بپردازیم، اجازه دهید کمی در مورد علائم و گزینه های درمانی فتق دیسک کمر صحبت کنیم.

علائم فتق دیسک کمر

فتق دیسک زمانی رخ می دهد که آن ماده ژل مانند از لایه بیرونی دیسک پاره می شود و می تواند بر روی نخاع یا اعصاب نخاعی فشار بیاورد و در نتیجه علائمی از جمله از کار انداختن کمردرد و سایر علائم مرتبط را ایجاد کند که می تواند انجام فعالیت های روزمره را دشوار کند.

یک علامت بسیار نادر فتق دیسک کمر، از دست دادن کنترل روده یا مثانه است که به سندرم دم اسب معروف است. این سندرم ناشی از فشرده سازی ریشه های عصبی نخاعی است و یک بیماری خطرناک و جدی محسوب می شود که نیاز به درمان فوری دارد. اما سایر علائم آن، عبارتند از:

هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید

ضعف پا درد ساق پا سیاتیک (عصب فشرده شده) کمردرد (معمولاً اولین علامت است). بی حسی یا سوزن سوزن شدن ساق پا

توجه داشته باشید که فتق دیسک همیشه باعث درد نمی شود، بنابراین تشخیص آن ممکن است مشکل باشد.

فتق دیسک چه حسی دارد؟

کمردرد معمولاً اولین علامت فتق دیسک کمر است. اغلب این درد چند روز طول می کشد و سپس فروکش می کند. فتق دیسک اغلب درد پا، بی حسی یا سوزن سوزن شدن، و/یا ضعف اندام تحتانی را به دنبال دارد. به طور معمول درد ساق پا در نهایت به زیر زانو می رسد و حتی می تواند مچ پا و پا را تحت تاثیر قرار دهد.

اکثر بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر به تدریج در طی چند روز تا چند هفته بهبود می یابند و اکثر بیماران در عرض 3 تا 4 ماه بدون علامت هستند.

7 تمرین و ورزش مفید برای فتق دیسک کمر

ورزش‌ها و فیزیوتراپی اغلب بخش‌های مهم بهبودی فتق دیسک هستند. پزشک معمولاً پس از تایید فتق دیسک، چند روز استراحت را توصیه می کند. انجام فعالیت ها و ورزش های ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می شود. فعالیت ها و ورزش ها همچنین انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می دهند و ممکن است به کاهش خطر فتق دیسک از عود مجدد کمک کنند. ممکن است پزشک پیشنهاد دهد که از تمرین های کوچک شروع کنید و سطح فعالیت را به آرامی افزایش دهید.

نوشته های مشابه
چگونه آستانه لاکتات خود را افزایش دهیم؟ || پزشکتچگونه آستانه لاکتات خود را افزایش دهیم؟ || پزشکت
چگونه آستانه لاکتات خود را افزایش دهیم؟
چگونه استقامت دویدن را افزایش دهیم تا راحتتر بدویم؟ || پزشکتچگونه استقامت دویدن را افزایش دهیم تا راحتتر بدویم؟ || پزشکت
چگونه استقامت دویدن را افزایش دهیم؟

فعالیت های سبکی که می تواند به فتق دیسک کمک کند عبارتند از:

یوگا شنا کردن پیاده روی دوچرخه سواری

تمام تمرینات را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. ورزش ها نباید درد را افزایش دهند. اگر فردی احساس درد کرد، باید تمرینات را متوقف کند و با پزشک خود در مورد سایر راهکارها مشورت کند.

رفع فشار ستون فقرات

رفع فشار ستون فقرات باید اولین راهکاری باشد که برای درمان فتق یا برآمدگی دیسک انجام می دهید، زیرا اساساً بین مهره های شما فاصله ایجاد می کند و بنابراین فشار را از روی دیسک ها کم می کند. از یک میله یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید “فقط آویزان شود”. 30 ثانیه آویزان شوید و 3 بار این کار را انجام دهید. این حرکت نباید باعث درد شود. اگر در طول تمرین احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر را امتحان کنید.

اکستنشن کمر ایستاده

اکستنشن ایستاده به معکوس کردن کاری که روزانه انجام می دهید (قوز کردن) کمک می کند. از آنجایی که بیشتر دیسک های برآمده و فتق دیسک ناشی از وضعیت نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) است، این کشش به شما کمک می کند. دیسک را به حالت خنثی برگردانید.

ابتدا بایستید و هر دو دست را در دو طرف کمرتان قرار دهید. اکنون با کمک دستان خود لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید. 10ثانیه صبر کنید و دوباره به حالت قبل برگردید و 2 تا 3 ست انجام دهید. اکستنشن کمر ایستاده برای زمانی که نیاز به استراحت بعد از نشستن پشت میز دارید، عالی است.

حالت نیمه کبرا (اکستنشن مستعد کمر)

کشش نیمه کبرا به عقب راندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای کمک می کند تا بهبودی ایجاد شود. هدف از اکستنشن مکرر کمر «متمرکز کردن علائم» است. متمرکز کردن علائم اساساً به این معنی است که دردی که از پای آسیب‌دیده به سمت پا می‌رود، باید به کمر نزدیک‌تر شود تا به نوبه خود باعث کاهش درد ‌شود.

این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (وضعیت مستعد) شروع کنید و به آرامی خود را روی آرنج نگه دارید در حالی که باسن شما در تماس با زمین است. قبل از بازگشت به حالت درازکش (به صورت دراز کشیده) به مدت 10-15 ثانیه در وضعیت اولیه نگه دارید. به تدریج زمان این تمرین را افزایش دهید. در ابتدا ممکن است نتوانید این وضعیت را به خوبی تحمل کنید، پس به آرامی و با دقت شروع کنید. اگر درد دارید، به جای آن ورزش دیگری را امتحان کنید.

حالت کشش دیسک فتق کامل کبرا

این کشش بر اساس همان اصل حالت نیمه کبرا در بالا است. این اکستنشن پیشرفته به عقب راندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای با هدف کاهش علائم درد کمک می کند.

این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم در حالت خوابیده (رو به پایین) شروع کنید و به آرامی روی دستان خود فشار دهید در حالی که لگن خود را در تماس با زمین و کمر در حالت شل نگه داشته اید. موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. در نهایت سعی کنید این حالت را (20 تا 30 ثانیه) برای مدت بیشتری نگه دارید. اگر در حین تمرین احساس درد می کنید، این تمرین برای شما مناسب نیست.

کشش گاو گربه

کشش گاو گربه یکی از محبوب ترین تمرینات فتق دیسک است. با ترکیب دو حالت یوگا، کشش گربه-گاو می تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره ای، به کاهش فشار روی دیسک فتق کمک کند. همچنین تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد و به تسکین درد فتق دیسک و سرعت بهبودی کمک کند.

این کشش را روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید. نفس بکشید و در حالی که به سمت سقف نگاه می کنید، اجازه دهید شکمتان به سمت زمین کشیده شود. این کار را با بازدم انجام دهید و به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید در حالی که با دستان خود به زمین فشار می آورید و کمی گردن خود را خم کنید تا بتوانید به پاهای خود نگاه کنید. این تمرین را طی 3مرحله و هر بار 10دفعه انجام دهید.

ورزش سگ پرنده

این تمرین به تقویت و تثبیت عضلات کمر و ستون فقرات کمک می کند. ورزش سگ پرنده به شما کمک می کند تا وضعیت خوبی داشته باشید و از فتق دیسک در آینده جلوگیری کنید.

از روی دست‌ها و زانوها با دست‌هایتان در زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن‌تان شروع کنید. بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بگیرید تا با بالاتنه خود هم راستا شود. همان زمان، پای راست خود را به عقب بکوبید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود. این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. این کار را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید. پهلوها را به صورت متناوب برای 10 بار و 2 تا 3 ست انجام دهید.

پلانک برای فتق دیسک

این تمرین با تقویت عضلات عمیق ستون فقرات و باسن (عضلات باسن) کمک می کند تا لگن شما در موقعیت مناسب قرار بگیرد.

روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی تشک قرار دهید. بدن خود را به گونه ای بلند کنید که روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید. بین 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه داشته اید.

سایر گزینه های درمان فتق دیسک، عبارتند از:

استراحت: اغلب چند روز استراحت به کاهش درد شدید ناشی از فتق دیسک کمر کمک می کند. با این حال، مهم است که بیش از این مدت استراحت نکنید، زیرا استراحت بیش از حد در واقع می تواند درد و سفتی را بدتر کند.

داروهای ضد التهاب: داروهایی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن ممکن است به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کنند.

فیزیوتراپی: انجام تمرینات خاص برای افزایش دامنه حرکتی و تقویت ماهیچه‌های کمر و قسمت مرکزی بدن ممکن است به تسکین درد و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی مجدد کمک کند.

ماساژ درمانی: ممکن است به افزایش گردش خون و شل شدن عضلات و در نتیجه به کاهش درد کمک کند.

تزریق استروئید اپیدورال: تزریق کورتیکواستروئیدها در ناحیه آسیب دیده ممکن است به کاهش التهاب موضعی و تسکین درد کمک کند.

ورزش هایی که باید از دیسک کمر اجتناب کنید!

فرد ممکن است از طریق بلند کردن اجسام سنگین، فشار ناگهانی به کمر یا فعالیت‌های شدید مکرر دچار فتق دیسک شود. افراد مبتلا به فتق دیسک باید از انجام فعالیت های شدید در طول دوره نقاهت اجتناب کنند. افراد باید از تمام ورزش هایی که باعث درد می شوند یا احساس می کنند که درد را بدتر می کنند اجتناب کنند. هنگام تجربه سیاتیک از تمرینات همسترینگ خودداری کنید . ممکن است لازم باشد افراد ب از فعالیت های پرتحرک مانند دویدن یا ورزش های رزمی اجتناب کنند. این فعالیت ها می توانند ستون فقرات را از بین ببرند. شروع ورزش های سبک، ایمن ترین راه برای کاهش علائم است. یک فرد باید در مورد بهترین رژیم ورزشی متناسب با نیازهای خاص خود با پزشک صحبت کند.

سخن آخر

انجام تمرینات و حرکات کششی ملایم می تواند به کاهش درد و فشار ناشی از فتق دیسک کمک کند. تقویت عضلات پشت و همسترینگ می تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد تا از درد و عود مجدد جلوگیری شود. همیشه قبل از انجام هر حرکتی با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که به کمر آسیب نمی زند یا باعث درد بیشتر نمی شود. بسته به اینکه کدام دیسک دچار فتق شده است، پزشک می تواند بهترین ورزش ها را برای هر فرد توصیه کند.

var params = {limit: 5, online:true, skill: [15]};
منبع
https://www.medicalnewstoday.comhttps://backintelligence.com/

نظر خود را بنویسید

آخرین مطالب

خواص دارچین برای سلامتی
نشانه های عاشق شدن یک پسر، رفتار مرد عاشق
هیئت فهادان و بعثت یزد + ویدیو | دلیل توقیف هیات فهادان | مداحی هیئت بعثت یزد
یوسف صیادی درگذشت ۱۴۰۱ | مرگ یوسف صیادی | فوت یوصف صیادی
چه کسی انتقام مختار را گرفت | انتقام مختار ثقفی را کی گرفت چه کسانی
درمان ترک کف پا در طب سنتی
زیارت عاشورا معروفه ۱۴۰۱ | زیارت عاشورا صوتی علی فانی با حجم کم تندخوانی
متن نوحه ای ساقی لب تشنگان ۱۴۰۱ | متن ای اهل حرم میر علمدار نیامد قدیمی
کیفیت نماز ظهر عاشورا ۱۴۰۱ | اداب نماز ظهر عاشورا | آموزش نماز عاشورا
نوحه ترکی قدیمی اردبیل ۱۴۰۱ | متن بر مشامم میرسد هر لحظه بوی کربلا قدیمی
زلزله الان تربت حیدریه | زلزله امروز مشهد ۱۷ مرداد ۱۴۰۱
زلزله امروز تربت حیدریه ۱۷ مرداد | زلزله رشتخوار خواف مشهد خراسان رضوی
زلزله رشتخوار امروز ۱۷ مرداد ۱۴۰۱| زلزله خراسان رضوی امروز ۱۷ مرداد ۱۴۰۱
فوت دکتر علوی کرمان | مرگ دکتر علوی متخصص اطفال کرمان درگذشت
بهترین دمنوش‌ها برای مصرف روزانه
بهترین سالن زیبایی در تهران
تشخیص لوازم آرایشی اصل
معرفی آرایشگران و مدل های برتر
جدیدترین مدل مانتو سال 98
بهترین مانتو لاکچری جدید
شرکت های تولید کننده روسری
راه های تشخیص مواد آرایشی بهداشتی اصل
بهاره شعبانی مربی آموزشی آرایشگری
مركز پوست و ليزر و زيبايي لیدو
ارائه خدمات تخصصی رنگ مو در منزل
خدمات اکستنشن و کاشت مژه در منزل
خدمات شینون مو در منزل با اعزام آرایشگر سیار
تاتو چیست و چگونه تاتو بزنم؟
چگونه پوستی زیبا ,شفاف و لطیف داشته باشیم؟
دوره آموزشی شینیون مو